Tutti di corsa, impariamo come

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I consigli  dell’esperto: Alessandro Margheritini – Professore  di educazione fisica, preparatore atletico esperto in recuperi funzionali

Di Stefania Taruffi

  Ciò che è usato si sviluppa, quello che non è usato si deperisce”. Ippocrate

“Correre, la passione di molti.  Con la bella stagione strade,  parchi e spiagge si popolano di persone di ogni età che fanno jogging. E nonostante la fatica, il caldo e lo sforzo, pare si divertano molto.

I motivi alla base delle levate mattutine, o dello sforzo al termine di giornate lavorative anche pesanti, sono molti, tra cui combattere la sedentarietà, ritornare in forma, dimagrire. L’abitudine alla corsa è inoltre un buon sistema per prevenire alcune malattie cardiovascolari.

Tanto per cominciare, correre fa bene a tutti, d’altronde gli esseri umani sono strutturati per muoversi: l’apparato locomotore , cioè l’insieme di muscoli, tendini, ossa e articolazioni rappresentano il 70% della massa corporea.

È quando si sta fermi che iniziano i problemi: la sedentarietà porta all’atonicità muscolare, alla rigidità delle articolazioni, ai disturbi del metabolismo e dell’apparato cardiocircolatorio.

Non è mai troppo tardi per iniziare a correre, purché l’intensità sia adeguata all’età e alle condizioni generali di salute .

Escludendo gli appassionati che sono già allenati e conoscono la risposta del proprio organismo alle sollecitazioni motorie, i “podisti stagionali”, che vogliono solo calare di peso, gli anziani e i sedentari, devono riprendere gradualmente l’attività della corsa e possibilmente dopo aver consultato un medico sportivo. L’ideale sarebbe mettersi in mano di preparatori atletici esperti.

Suggerimenti per un allenamento efficace,  sicuro e piacevole.

Durante la stagione estiva è meglio correre la mattina o la sera per evitare colpi di calore, ecco alcuni suggerimenti utili:

–         Prediligere aree verdi dato che la corsa aumenta la ventilazione polmonare e lo smog causa più danni che benefici;

–         Scegliere accuratamente scarpe idonee, preferendo modelli che garantiscono una buona ammortizzazione,  usando      inoltre calze di spugna per una maggiore aderenza del piede;

–         Non correre sulla battigia a piedi scalzi, perché si rischiano micro traumi e si costringe il corpo a un lavoro asimmetrico;

–         Preferire un’andatura lenta ma costante;

–         Adeguare una corretta alimentazione per un bilanciamento energetico;

–         Ascoltare i messaggi del proprio corpo, che possano  influenzare il rendimento dell’attività (stress – stanchezza fisica e mentale);

–         Imparare a rilevare la frequenza cardiaca usando un cardio frequenzimetro;

–        Aumentare il percorso non più del 10% a settimana.

La corsa sulla spiaggia

 Un suggerimento è d’obbligo nei mesi estivi: la corsa a piedi nudi sulla spiaggia è dannosa ed è una delle cose più sbagliate che si possano fare.

Si tratta di un’attività che non porta alcun vantaggio, anzi può causare molti infortuni, tra cui distorsioni e infiammazioni tendinee e dei legamenti.

Infatti sulla sabbia asciutta, l’appoggio del piede non è mai sicuro e questo provoca molte sollecitazioni trasversali visto che la sabbia cede ai lati dei piedi che, per adattarsi all’irregolarità, si flettono lateralmente e lo stesso accade per le ginocchia.

Inoltre la spinta non può avvenire correttamente perché la sabbia non è regolare, ma fatta di un materiale mobile che si sfalda.

In genere i problemi non sono immediati, ma emergono dopo tre o quattro giorni, quando compaiono una serie di abrasioni cutanee vesciche e tagli.

La situazione non migliora usando le scarpe, anche se il loro utilizzo dà più ammortizzazione. Tuttavia i rischi rimangono, compreso il fatto di correre in maniera asimmetrica.

L’importanza di un buon riscaldamento

Il riscaldamento muscolare deve precedere qualsiasi attività fisica impegnativa e quindi va eseguito anche prima della corsa.

Significa preparare i muscoli al movimento, il cuore a sopportare uno sforzo maggiore, la mente al raggiungimento dell’obiettivo che ci si è prefissati e permette di capire quanto si può chiedere al proprio organismo.

In pratica si tratta di eseguire una serie di movimenti ritmici di scioglimento, come le circonduzioni degli arti superiori, o le torsioni del busto seguite da stretching attivo per allungare i muscoli della schiena, tronco, braccia e spalle.

È importante mantenere le posizioni per 10” circa , cercando di raggiungere un buon grado di elasticità.

Per evitare danni si deve cercare di contrarre ogni gruppo muscolare in modo che i muscoli antagonisti possano allungarsi al massimo della loro estensione.

Cosi ad esempio, per distendere i muscoli del petto si contraggono i muscoli della parte superiore della schiena stringendo le spalle.

E questo metodo vale per tutte le principali coppie  muscolari: bicipiti /tricipiti – parte centrale della schiena /spalle – parte superiore schiena /petto, quadricipiti , addominali e parte inferiore schiena.

Terminata questa fase, si esegue l’allenamento vero e proprio che andrebbe concluso con il defaticamento, per riportare gradualmente il corpo allo stato di riposo .

Per questo basta camminare lentamente per 3 minuti o più secondo lo sforzo prodotto .

Infine si torna allo stretching, allungando la muscolatura per un tempo di 30” circa, evitando i “molleggiamenti” che hanno un effetto contrario inducendo il muscolo a contrarsi anziché a distendersi.”

Prof. Alessandro Margheritini  Roma – Sito:  www.100giornipertornareinforma.it  – e-mail: amargheriti@msn.com

 

 

 

 

 

 

Stefania Taruffi

Stefania Taruffi

Laureata in Lingue, co-fondatrice di Itali@Magazine. "Fare cultura" è la sua passione.

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